Il n'est plus à démontrer qu'une alimentation saine et diversifiée est indispensable pour se sentir en forme et d'autant plus si l'on pratique régulièrement une activité physique.A chaque catégorie d'aliment son rôle bien précis et si les blancs de poulet, filets de dinde et autres poissons blancs n'ont plus de secrets pour vous, il existe une autre source de protéines maigres et de très bonne qualité : les fruits de mer !
Tableau de comparaison
Aliments / 100g
|
Protéines (g)
|
Lipides (g)
|
Glucides (g)
|
Cholestérol (mg)
|
Sodium (mg)
|
Calories (kcal)
|
Crevette rose
|
21.8
|
1.5
|
-
|
185
|
1595
|
100.7
|
Crabe
|
20.1
|
2
|
-
|
75
|
370
|
98.4
|
Seiche, poulpe, calmar
|
16
|
1.8
|
2.3
|
150
|
163
|
89.4
|
Moule
|
20.2
|
2.6
|
3.1
|
50
|
386
|
116.6
|
Filet de poulet sans peau
|
26.2
|
1.8
|
-
|
85
|
415
|
121
|
Les fruits de mer (crustacés, mollusques et coquillages) sont une source idéale de protéines de bonnes qualités. En effet, ils contiennent tous les acides aminés essentiels (non fabriqués par l'organisme humain) dont ceux nécessaires à la synthèse protéique et à la récupération musculaire.
Faible apport en lipides
A près de 2% de lipides pour 100g, ils font partie des sources protéiques les plus maigres, au même titre que les volailles sans peau. Bien loin de l'entrecôte de boeuf et ses 12% de matières grasses.
De plus, ces 2% de matières grasses renferment des acides gras indispensables et protecteurs de l'organisme de la famille des Oméga-3 (dont EPA et DHA) en quantités non négligeables. Ils ont notamment une action anti-inflammatoire et protectrice du système cardiovasculaire.
Autre élément indispensable au maintient des membranes cellulaires, à la digestion des lipides, à la fabrication des hormones stéroïdiennes (progestérone, testostérone) et de la vitamine D : le cholestérol !
Rappelons que 80% du cholestérol est fabriqué par l'organisme et qu'une alimentation équilibrée, riche en fibres et un mode de vie actif évitent les problèmes d'hypercholestérolémie.
Source de vitamines du groupes B
Connues pour leurs implications dans les métabolismes énergétiques, les vitamines du groupe B optimisent les performances du sportifs.
Notons la richesse en vitamine B12, protectrice du système nerveux et essentielle au renouvellement protéique.
Source de minéraux
Et notamment en magnésium (décontractant nerveux et musculaire) indispensable pour la récupération.
En phosphore (phospholipides) constituant des membranes cellulaires et à la base de l'ATP (Adénosine Tri-Phosphate) principale source d'énergie pour la contraction musculaire.
En sodium permettant la transmission de l'influx nerveux, le maintient de l'homéostasie et de la pression artérielle.
Lors d'un effort prolongé (>1h) entraînant une importante sudation, on observe une fuite de minéraux via la sueur nécessitant un apport post-effort, par des boissons spécifiques et/ou par l'alimentation.
La forte teneur de certaines sources en sodium (crevettes roses) n'est pas problématique si ce type d'effort est régulier, si vous maîtrisez l'ajout de sel dans vos plats et si vous respectez la fréquence de consommation hebdomadaire conseillées.
Recommandations de consommation
Grâce à leurs qualités nutritionnelles, les fruits de mer peuvent être consommés entre 2 et 4 fois par semaine pour le sportif.
Rappelons qu'il est conseillé de consommer 1 à 2 fois par semaine de la viande rouge (bœuf, cheval, agneau), même chose pour les poissons gras (hareng, sardine, thon, saumon).
Les volailles sans peau et les poissons maigres apporteront les protéines sur le reste des repas de la semaine (1 à 2 portions par jour).
Sources :
Table de composition des aliments SU.VI.MAX - Lavoisier
www.i-dietetique.com
www.irbms.com
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire