Vous avez déjà pensé aux légumes secs, tubercules et autres mélanges de céréales qui fleurissent dans votre magasin, mais avez-vous déjà goûté la banane plantain ?
Présentation :
Appelée aussi banane légume, ce fruit plus riche en amidon que la banane dessert (variété Cavendish) se consomme couramment en Afrique, aux Antilles et en Amérique du sud.
Verte, sa richesse en amidon la rend indigeste, il est donc nécessaire d'attendre son mûrissement complet, lorsque sa peau se pare d'une couleur jaune parsemée de tâches noires.
Vous découvrirez un féculent à la chair rose/orangée et à la saveur douce et sucrée qui se marie très bien avec les viandes et les poissons.
Préparation :
La banane plantain se prépare comme les pommes de terre, cuite à l'eau une dizaine de minute une fois la peau incisée, cuite à la vapeur ou en papillote en silicone quelques minutes si elle est coupée en morceaux.
En remplacement des pommes de terre dans les plats en sauce, en friture ou vapeur, elle s’accommode facilement à toutes vos recettes.
Intérêts nutritionnels :
Elle ne contient naturellement pas de gluten et peut donc correspondre à l'alimentation du malade cœliaque (intolérance avérée au gluten), au régime paléo et bien entendu aux végétariens et végétaliens.
Vous y trouverez également un grand intérêt si vous souhaitez diminuer votre consommation de gluten en faisant varier les différents types de féculents.
Source de fibres (2g) elle régule l'appétit et le transit tout en apportant du potassium (400mg), du magnésium (33mg) et du phosphore (31mg) mais aussi les vitamines B6, B9, B3 (PP) et béta-carotène.
Composition nutritionnelle :
Aliments
|
Quantités
|
Protéines
(g)
|
Lipides
(g)
|
Glucides
(g)
|
Calories
(kcal)
|
Banane
plantain cuite
|
100g
|
0,8
|
0,3
|
28,5
|
123,5
|
Pommes
de terre cuites
|
100g
|
1,5
|
0,1
|
18
|
82,7
|
Pâtes
complètes cuites
|
100g
|
4
|
1,2
|
22,2
|
124,6
|
Cuite, elle est plus riche en glucides que la pomme de terre et les pâtes, offrant une source intéressante pour tenir toute la journée.
Elle s'utilisera en remplacement des pâtes à proportion égale, contrairement à la pomme de terre moins riche en glucides et moins calorique: 100g cuits de bananes plantain = 150g cuits de pommes de terre.
Index glycémique et charge glycémique pour 100g :
Ingrédients
|
Quantités
|
IG
|
Charge
glycémique
|
Bananes plantain cuites
|
100g
|
70
|
20
|
Pommes
de terre cuites
|
100g
|
65
|
12
|
Pâtes
complètes cuites
|
100g
|
40
|
9
|
L'IG et la charge glycémique élevée de la banane plantain signifie que sa consommation fait varier fortement la glycémie et ne doit donc pas être consommée trop souvent ou en dehors des repas.
Dans un contexte de diversification alimentaire, la variété importante des sources de glucides comme féculent permet d'en limiter la consommation sur plusieurs jours.
Utilisée en accompagnement, son influence sur la glycémie sera limitée par le mélange protéines, lipides, fibres (etc.) apporté par les autres aliments composant le repas.
En bref :
La banane plantain vous permettra de découvrir d'autres saveurs et de changer des féculents que vous avez l'habitude de consommer.
D'une densité énergétique plutôt modeste, elle s'utilise en équivalence des pâtes complètes dans vos menus.
Facile à préparer et digeste, vous pouvez la retrouver au rayon fruits et légumes exotiques de votre supermarché, dans les magasins spécialisés dans les produits exotiques ou encore chez la célèbre enseigne Grand Frais.
Quelques recettes ici :
Recettes Cuisine AZ
Recettes Marmiton
Recettes 750g
Sources :
http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/fruits/banane-plantain/les-caracteristiques-de-la-banane-plantain.html
http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/1386-banane-plantain-cuite.html
http://www.i-dietetique.com/composition-nutritionnelle/banane-plantain/25033.html
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