Vous vous êtes déjà demandé ce que vous pourriez manger en cas de petits creux entre les repas ?Loin d'être superflue, se prévoir une à deux collations dans la journée peut représenter une bonne alternative pour éviter les fringales et le grignotage.
Mais encore faut-il savoir quoi choisir ! Voici quelques idées pour vous faire des "en-cas" sans catastrophe.
Une collation OUI mais PAS de grignotage !
La différence peut peut-être sembler légère, elle est pourtant énorme.
Grignoter représente les petites prises alimentaires déstructurées entre les repas, souvent influencées par des "envies" de manger. Mises bout à bout, elles peuvent faire exploser l'apport calorique de la journée, sans compter qu'en général, les aliments choisis ne sont pas toujours les plus sains.
Pas seulement réservée aux enfants et aux ados, la collation représente un petit repas d'environ 200-300kcal. De constitution légère, elle permet de stopper les envies de manger et permet de répartir l'apport énergétique de la journée en évitant les fringales.
Dans quels cas prévoir une collation ?
Plusieurs situations peuvent vous conduire à caler une petite pause gourmande dans votre emploi du temps.
Une trop longue attente (+ de 4h) entre deux repas principaux, une activité physique intense, un petit appétit qui oblige à fragmenter les repas, une supplémentation de l'alimentation etc.
Le but est d'éviter que la sensation de faim grandissante vous oblige à vous jeter sur le repas suivant et à manger déraisonnablement.
Mélanger les nutriments.
Chaque nutriment a son rôle à jouer !
Des protéines pour la satiété, des glucides à Index Glycémique bas (article ici) pour éviter la fringale, des bons lipides pour un apport énergétique de qualité et pour baisser encore l'IG, des fibres pour la satiété et le transit.
Quoi prendre en collation ?
Privilégiez les mélanges fait maison et non ceux que l'industrie agro-alimentaire veut vous faire avaler (Nutella&Go, Yopa, céréales spécial K...).
Pour les collations sucrées, vous pouvez opter pour : les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, petits suisses ou alternatives végétales) sans sucre, du miel d'acacia ou du sirop d'agave, des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, cajou...), quelques baies (goji, cranberry), des fruits (selon la saison), des flocons d'avoine, du pain complet ou de seigle... et pourquoi pas rajouter de temps en temps un peu de chocolat noir 70% à 85%.
Pour les collations salées : préférez un petit morceau de fromage, du jambon découenné et dégraissé, du thon au naturel, du pain complet ou de seigle, des légumes, des oeufs etc.
Le tout accompagné d'une boisson sans sucre de type café, thé ou tisane.
Petite astuce !
Si vous n'avez plus faim en milieu de repas, gardez le dessert (produit laitier et fruit) pour plus tard !
Quelques exemples :
Collations sucrées :
Mangue, nectarine jaune, miel et amandes entières non salées
ou
Pain complet, purée de noix de cajou et miel
ou
Poire, flocons d'avoine, yaourt, amandes entières non salées, miel et cannelle
ou encore
Fromage blanc, banane, noisettes et sucre rapadura
Collations salées :
Pain complet et fromage frais
ou
Pain de seigle, beurre d'amandes et jambon blanc
ou
Tomate, œuf dur, vinaigrette
ou encore
Pain complet, fromage de chèvre frais et touche de miel
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