Les légumes d'automne et d'hiver

Pas facile en cette saison de trouver des légumes pour agrémenter ses petits plats comme en été.

Pourtant, en automne et en hiver, il est possible d'en trouver une grande variété.
Encore faut-il les connaître et savoir les cuisiner.

Voici une sélection de légumes de saison pour bien passer l'hiver.

De novembre à janvier, outre les traditionnelles carottes
et courgettes que vous connaissez, vous pourrez retrouver :

Les courges : 
Citrouille, butternut, potiron et potimarron sont des légumes à la texture plus ou moins épaisse.
Parfaits en gratin, en soupe (en remplacement des pommes de terre pour épaissir) ou tranchés puis cuits au four. La variété de recettes permet d'en consommer tout l'hiver.
C'est une excellente source de provitamine A, soutien du système immunitaire.

Les blettes (ou bettes à carde) : 
Légume feuillu bien connu de nos grands-parents, elles reviennent à la mode car facile à préparer.
Les tiges comme les feuilles sont consommables crues ou cuites.
En gratin, sautées à la poêle avec un filet d'huile d'olive, en salade etc.
Elles sont parfaites en accompagnement de vos viandes ou poissons.
C'est une excellente source de vitamine K, à ne pas consommer en trop grande quantité si vous êtes sous traitement anticoagulant.

Les endives :
Plus connues que les blettes, ce légume est a consommer cuit comme cru permettant un bon apport en fibres et doté d'un fort pouvoir rassasiant.
En gratin, salade, fondue comme le poireau à la poêle, l'endive s’accommode de toutes les façons.
Sa saveur légèrement amère peut rebuter comme plaire, l'endive représente néanmoins une excellente source de vitamine B9 (folates) indispensables pour la croissance neurologique du foetus mais aussi pour un renouvellement cellulaire optimal chez l'adulte.

La betterave :
Saviez-vous qu'il est possible de la consommer crue ? Râpée ou coupée en tranche fine, sa saveur sucrée est très agréable. Il est également possible de la faire cuire au four, en morceaux ou en tranches.
Egalement très riche en vitamine K et en provitamine A, elle est aussi une excellente source de vitamine B2 intéressante pour le renouvellement cellulaire, le système immunitaire, la croissance et la réparation des tissus.
Ses pigments (les bétalaïnes) peuvent colorer temporairement les urines dans les heures qui suivent sa consommation, ce phénomène n'est absolument pas dangereux.

Les choux :
Chou-fleur, chou de Bruxelles, chou rouge, brocolis, chou frisé, chou rave, chou chinois etc. On ne compte plus les différentes variétés de ce légume.
Facile à cuisiner à la vapeur, sautés, au four ou encore en salade. Leur valeur énergétique est très faible (composé à 90% d'eau pour du chou blanc) pour un pouvoir rassasiant intéressant.
Ils accompagneront à merveille tous vos plats.
C'est une très bonne source de vitamine K.

Le céleri branche et le céleri rave :
Ce sont deux variétés différentes d'une même espèce de plante.
Le céleri branche peut se consommer cru, coupé en morceau de la branche à la feuille, cuit à la sauteuse ou encore farci au four.
Le céleri rave est souvent consommé râpé, cuit à la vapeur, en soupe etc. Les feuilles peuvent être utilisées en condiment comme le persil pour parfumer un plat ou une sauce.
En plus de leur apport intéressant en vitamine K, ils sont une bonne source de vitamine B6 (essentielle à l'équilibre psychique) et en vitamine B5 (vitamine antistress, participe au renouvellement des cellules, diminue les taux de cholestérol et triglycérides sanguins).

La mâche :
Petite crudité de l'hiver, les feuilles de mâche sont parfaites en salade, accompagnées d'une vinaigrette à l'huile d'olive + colza ou olive + cameline.
C'est une excellente source de fibres, de provitamine A, de fer et de vitamine C lui donnant un fort pouvoir antioxydant.

Les épinards :
Tout comme la mâche, les feuilles d'épinards sont excellentes crues en salade. Elles peuvent également être cuites à la poêle ou en gratin.
Les épinards sont un concentré de vitamines et minéraux : provitamine A, vitamine K, vitamine B9 mais également magnésium (relaxation musculaire et nerveuse, protecteur du cœur) et de manganèse (antioxydant, création et maintien du tissu osseux).

Le poireau et l'oignon :
Bien que d'aspect différent, ils font partie de la même famille.
Très parfumé, le poireau peut se cuisiner fondu à la poêle, cuit à la vapeur puis accompagné de vinaigrette, dans les soupes pour relever le bouillon etc.
C'est une source très importante de fibres insolubles (partie verte) et solubles (partie blanche) régulatrice du transit intestinal et de la satiété, il apporte également de la vitamine B9.
L'oignon est plus souvent utilisé comme "légume condiment" pour relever le goût d'autres légumes. Il peut aussi être cuisinés en soupe, quiche, tarte ou confit en croûte de sel au four.
Saveur se révèle douce et légèrement sucrée à la cuisson. C'est une source de manganèse, vitamine B6 et vitamine C (pouvant s'altérer car sensible à la chaleur lors de la cuisson).

Le panais :
De la même famille que la carotte à laquelle il ressemble beaucoup, le panais peut se consommer cru comme cuit (râpé, rôti, en purée, dans la soupe etc.).
Il contient plus de glucides que la carotte pour un index glycémique modéré (voir article sur IG ici) grâce à la présence de fibres.
Il est très riches en vitamines et minéraux antioxydants (A, C, E, zinc, magnésium, fer, cuivre).

Le navet et le rutabaga :
Ces deux légumes très similaires mais différents reviennent au goût du jour dans la cuisine des grands chefs !
D'une densité énergétique très faible, ils sont parfaits en accompagnement des viandes et poissons, comestibles crus comme cuits en soupe, farcis, en mousse ou en morceaux dans le jus de cuisson d'une viande au four par exemple. Ils sont tous les deux riches en antioxydants protecteurs.

Les salsifis :
Souvent boudés par les enfants à la cantine, il existe plusieurs façons de cuisiner les salsifis pour apprécier leur saveur légèrement sucrée.
Crus puis râpés ou cuits à la vapeur, à l'eau salée, au four, en gratin, en soupe... les possibilités sont infinies. Ils font partie de ces légumes riches en antioxydants, parfaits pour maintenir un système immunitaire performant pendant l'hiver.


Maintenant que vous avez refait le plein d'idées, à vous de jouer !
Sources :
www.passeportsante.net
www.i-dietetique.com